Mari Berolahraga

Ki Sigit Marsono February 24, 2019

Kesibukan kerja, kurangnya sarana olahraga atau ruang terbuka di daerah tempat tinggal dan tidak ada program kebugaran dari perusahaan seringkali menyebabkan seseorang jarang dan enggan untuk melakukan olahraga.

Pernahkah anda menonton program latihan kebugaran ditelevisi ? apakah anda terpancing ikut bergerak atau menonton sambil duduk di kursi dan ngemil ? buat anda yang mengikuti gaya terakhir ini jangan salahkan diri kalau sering mengeluh kurang bugar. Tak harus ikut program kebugaran seperti itu, cukup ambil olahraga yang ringan dan murah meriah.

Sepertinya berat sekali ketika harus memulai program baru olahraga. Padahal kebugaran tubuh perlu mendapat perhatian, apalagi kalau dikaitkan dengan masalah kesehatan. Sekedar mengingatkan, sehat itu suatu keadaan ketika seseorang tidak mempunyai penyakit apapun, baik dari sisi mental maupun fisik. Namun, kesehatan tidak banyak manfaatnya jika tubuh tidak bugar. Jadi, bugar itu suatu keadaan ketika seseorang dapat melakukan pekerjaan sehari-hari tanpa kelelahan yang berarti, dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk kegiatan lainnya. 


Dengan berolahraga dapat meningkatkan kebugaran fisik dan olahraga memiliki deretan manfaat yang panjang. Sebut saja, meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru, kekuatan otot, dan daya tahan tubuh. Mengurangi lemak tubuh, menurangi resiko terkena penyakit jantung koroner (PJK), menurunkan tekanan darah, menurunkan bobot badan dan kadar gula darah, serta mengurangi resiko terkena osteoporosis. Manfaat lain ialah manfaat ekonomis. Anda yang bertubuh sehat dan fit, akan jarang sakit. Ini jelas mengurangi kemungkinan pengeluaran biaya kesehatan. Bahkan olahraga dapat meningkatkan rasa percaya diri. Apa hubungannya ? bentuk fisik ideal, jantung dan paru-paru yang sehat akibat berolahraga jelas merupakan nilai-nilai positif dalam kehidupan sehari-hari yang menunjang rasa percaya diri.

Bagaimana cara Olahraga sehat ?

Persiapan sebelum olahraga

1) Pilih olahraga yang digemari, aman, mudah, dan murah.
2) Analisa dosis aman dan jenis olahraga yang cocok terutama bila :
    a) Ada keluhan sering pusing, sesak nafas, nyeri dada.
    b) Berpenyakit jantung koroner, asma, kencing manis, hipertensi, dll.
    c) Berusia > 30 tahun.
3) Gunakan pakaian dan sepatu olahraga yang sesuai dan nyaman.
4) Jangan lakukan olahraga setelah makan kenyang, sebaiknya tunggu sampai 2 jam.
5) Minum minuman yang sejuk dan sedikit manis.

Pemanasan

Pemanasan 5 -10 menit dengan aktivitas aerobik ringan (berjalan rileks, streching, lari santai di tempat )

Latihan

Intensitas latihan :

Untuk meningkatkan daya tahan tubuh, nadi latihan harus mencapai 70% - 85% denyut nadi maksimal (DNM) = 220 - UMUR
Contoh :
- Usia 40 tahun , DNM = 220 - 40 = 180.
- Untuk membakar lemak harus olahraga dengan denyut nadi mencapai : 60 %x180 = 108 & 70 %x80 = 126.
- Denyut nadi olahraga = 108-126

Bervariasi jenisnya supaya tidak monoton.
Frekuensi latihan 3 - 5 X per-minggu
Latihan inti minimal 20 menit

Olahraga pun harus dimulai dari otot-otot yang besar, kemudian ke otot yang kecil. karena otot kecil mudah lelah. bila latihan otot kecil terlebih dahulu, belum sampai pada target tubuh sudah lelah.Semampunya (tidak memaksakan)
Untuk meningkatkan daya tahan tubuh (endurence) perlu waktu 0,5 - 1 jam,
Untuk membakar lemak perlu waktu lebih lama (> 1 jam).

Pendinginan

Selesai latihan
Pendinginan untuk mengembalikan denyut jantung menjadi normal, relaksasi otot 5-10 menit

Apa saja yang perlu diperhatikan dalam olahraga?

Tidak Dianjurkan olahraga
Sedang demam.
Varises kaki & paha untuk olahraga jalan
Nyeri sendi terutama lutut.
Penyakit-penyakit :
Tekanan darah tinggi tidak terkontrol.
Kencing manis tidak terkontrol.
Kelainan katup jantung.
Gejala : pusing, tidak mampu berkonsentrasi, atau terasa letih.
Bila timbul Gejala jangan memaksakan diri untuk terus olahraga
Warna urin :
Kuning jernih : air dalam tubuh cukup
Warna kuning pekat : tubuh memerlukan air

Tidak direkomendasikan olahraga setiap hari, karena :
Waktu pemulihan kurang
Kelelahan berlebihan,
Cedera otot dll
Tidak ada peningkatan kesegaran tubuh.

Hindari dehidrasi
Cegah dehidrasi :
- Minumlah sedikitnya 1 gelas air setiap 15 menit sepanjang waktu olahraga, dan pastikan cukup minum sebelum dan sesudah berolah raga
- Gunakan baju tidak terlalu ketat, bahan ringan dan warna terang agar tidak menyerap sinar matahari
Jangan langsung makan kenyang setelah olahraga, makanlah yang lunak/cairan.
Jangan langsung mandi.
Gantilah pakaian olahraga yang digunakan bila terlalu basah.

Olah-raga yang baik untuk karyawan
- Senam
- Jalan kaki
- Jogging
- Bersepeda
- Berenang
Jalan kaki adalah Jenis olahraga yang paling mudah, murah, dan memiliki risiko cedera lebih kecil
a. Jalan kaki selama 20 menit / hari akan membakar 7 pound lemak per tahun.
b. Jalan kaki ± 40 menit menurunkan berat badan.
c. Jalan kaki cepat 25 menit/hari meningkatkatkan :
Kinerja jantung dan paru-paru.
Menguatkan otot-otot, ligamen, tendon, tulang rawan.
d. Memperlambat osteoporosis (wanita)
e. Memperbaiki sistem pengaturan gula darah dalam tubuh.
f. Meningkatkan metabolisme sehingga tubuh membakar kalori lebih cepat, sekalipun tengah istirahat
q Mengurangi depresi dan kecemasan.
g. Resiko cedera rendah karena pembebanan ketika kaki mendarat benturannya ± 1,25 kali bobot badan.
h. Membantu rehabilitasi paska serangan jantung dan stroke

Jadikan olahraga bagian dari kebutuhan dan rutinitas kehidupan seperti makan, ibadah dll

Mulai hari ini…. !
kita laksanakan…!
perilaku hidup sehat Sebagai bagian ibadah dan Sebagai tanggungjawab untuk Masa depan kita & keluarga Serta perusahaan
 

Dari berbagai sumber 
Penulis : Sigit marsono
HP : 081285367542
WA: 081285367542
Email : sigitmarsono@gmail.com

Menerima jasa konsultasi K3L (Keselamatan Kesehatan Kerja & Lingkungan ) Gratissss... tanpa dipungut biaya sepeserpun Bisa melalui no hp, WA atau email saya......kalo sudah mengerti sebarkan ya dan jangan lupa berbagi ilmu ke teman biar bermanfaat.

Share this

Related Posts

Latest
Previous
Next Post »

1 komentar:

Write komentar
July 20, 2010 at 9:18 PM delete

git, gmn kbrnya? itu foto sama ariel apa sama SBY (Subiyarman) K3LH, piye anak dan bojo mu? git ada lowongan nggak? git ada salam dari Kadis KK.

Reply
avatar